Instagram/@ummu_aleyya; @susan_mellyani
Brilio.net – Makan sehat tidak harus mahal dan sulit. Terkadang, bahan-bahan sederhana yang banyak ditemukan di pasar atau dapur bisa diolah menjadi makanan lezat yang cocok untuk sistem pangan. Dengan memadukan berbagai jenis protein, serat, dan karbohidrat kompleks, menu yang diberikan selalu seimbang dan bergizi. Memilih cara memasak yang tepat, seperti memanggang, merebus, atau menumis dengan sedikit minyak, dapat membantu menjaga kandungan nutrisi sekaligus mengurangi kalori.
Selain itu, kombinasi bahan-bahan lokal seperti tempe, telur, dan sayuran hijau dapat memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan. Kandungan protein pada tempe, telur dan ayam tanpa lemak dapat membantu memperbaiki jaringan otot dan meningkatkan metabolisme. Sedangkan sayuran hijau seperti bayam dan brokoli kaya akan serat dan vitamin yang baik untuk sistem pencernaan serta menjaga energi tubuh sepanjang hari.
Resep berikut ini mencakup berbagai makanan yang bisa disajikan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Semua menu ini dirancang agar mudah disiapkan, menggunakan bahan-bahan terjangkau, dan lezat. Untuk mengikuti Makanan Brilio dihimpun dari berbagai sumber, Senin (7/10), 11 resep menu sehat dan enak untuk dinikmati.
1. Telur rebus.
Foto: Instagram/@ummu_aleyya
Item:
– 2 butir telur
– 2 sdm air
– Garam merah muda
– Lada secukupnya
– daun bawang cincang (opsional)
Bagaimana cara melakukannya:
1. Pecahkan telur ke dalam mangkuk, tambahkan air, garam dan merica. Kocok hingga halus.
2. Tuang adonan telur ke dalam loyang kecil atau loyang tahan panas.
3. Kukus selama 10-12 menit hingga telur matang dan padat.
4. Hiasi dengan daun bawang sebelum disajikan.
2. Dada ayam rebus dengan brokoli.
Item:
– 1 potong dada ayam tanpa kulit
– 1 brokoli
– 2 siung bawang putih, cincang
– Sedikit garam dan merica
– Air secukupnya
Bagaimana cara melakukannya:
1. Rebus dada ayam dalam air mendidih bersama bawang putih hingga matang. Potong ayam menjadi potongan kecil.
2. Masukkan brokoli, lalu rebus selama 3-5 menit hingga empuk.
3. Bumbui dada ayam dan brokoli dengan sedikit garam dan merica sesuai selera.
3. Telur dadar kentang.
Item:
– 2 butir telur
1 kentang ukuran sedang, haluskan
– 1 siung bawang putih, cincang
– 1 siung bawang bombay, cincang halus
– Sedikit garam dan merica
– 1 sdm minyak zaitun
Bagaimana cara melakukannya:
1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan anti lengket. Tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan kentang yang sudah dihaluskan, aduk rata dan masak hingga kentang matang.
3. Kocok telur bersama daun bawang, garam dan merica. Tambahkan kentang.
4. Masak dengan api kecil hingga bagian ujung telur dadar matang, lalu balik dan masak sisi lainnya hingga berwarna keemasan.
4. Ini tempe.
Item:
– 200 gram tempe, potong dadu
– 2 siung bawang putih
– 3 siung bawang merah
– 2 buah cabai merah, cincang
– 1 batang serai, memarkan
– 2 lembar daun jeruk
– Garam, gula dan merica secukupnya
– 1 sendok makan minyak untuk menggoreng
Bagaimana cara melakukannya:
1. Panaskan minyak, tumis bawang merah, bawang putih dan cabai hingga harum.
2. Tambahkan serai dan daun jeruk, aduk sebentar.
3. Tambahkan tempe, garam, gula dan merica. Aduk rata dan masak hingga tempe menyerap bumbu.
5. Cumi dimasak dengan cabai hijau.
Item:
– 200 gram cumi, bersihkan dan potong cincin
– 5 buah cabai hijau, cincang halus
– 2 bawang merah
– 1 siung bawang putih
– 1 buah tomat, potong-potong
– Garam dan gula pasir secukupnya
– 1 sendok makan minyak untuk menggoreng
Bagaimana cara melakukannya:
1. Panaskan minyak, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
2. Masukkan cabai hijau dan tomat, tumis hingga layu.
3. Tambahkan cumi, garam dan gula. Masak sebentar hingga cumi berubah warna dan matang, hindari memasak terlalu lama agar cumi tidak mengeras.
6. Saus jamur tiram.
Item:
– 200 gram jamur tiram, suwir
– 2 bawang merah, cincang
– 1 siung bawang putih, cincang halus
– 1 batang serai, memarkan
– 2 lembar daun jeruk
– Garam dan merica secukupnya
– Daun pisang untuk membungkus
Bagaimana cara melakukannya:
1. Campur semua bahan kecuali daun pisang.
2. Masukkan adonan jamur ke dalam daun pisang, rapatkan ujungnya dengan tusuk gigi.
3. Kukus pepes 20-25 menit hingga matang dan harum.
7. Cah sayang kailan.
foto: Instagram/@susan_mellyani
Item:
– 1 ikat baby kangkung
– 2 siung bawang putih, cincang halus
– 1 sendok makan kecap
– Sedikit garam dan merica
– 1 sendok makan minyak sayur
Bagaimana cara melakukannya:
1. Panaskan minyak, cincang bawang putih hingga harum.
2. Masukkan baby kailan, aduk cepat hingga layu.
3. Tambahkan kecap asin, garam dan merica. Aduk sebentar lalu sajikan.
8. Bawalah kuning telur.
Item:
– 2 gambas, kupas dan potong-potong
– 1 butir telur
– 2 siung bawang putih, cincang halus
– Garam dan merica secukupnya
– 1 sendok makan minyak untuk menggoreng
Bagaimana cara melakukannya:
1. Panaskan minyak, cincang bawang putih hingga harum.
2. Masukkan labu siam, haluskan hingga setengahnya.
3. Tuang telur ke dalam wajan, aduk cepat hingga telur tercampur rata dengan yogurt telur. Tambahkan garam dan merica, lalu sajikan.
9. Sup putih telur.
Item:
– 3 putih telur
– 1 buah wortel, potong kecil-kecil
– 2 siung bawang putih, cincang halus
– 500 ml kaldu ayam
– Sedikit garam dan merica
– Daun bawang cincang untuk hiasan
Bagaimana cara melakukannya:
1. Rebus kaldu ayam bersama wortel hingga empuk.
2. Masukkan putih telur sedikit demi sedikit sambil diaduk hingga membentuk helai-helai.
3. Tambahkan garam dan merica sesuai selera. Sajikan dengan taburan daun bawang.
10. Tumis ayam brokoli goreng.
Item:
– 100 gram dada ayam, potong dadu
– 1 buah brokoli, potong kecil-kecil
– 2 siung bawang putih, cincang halus
– 1 sendok saus tiram
– Garam dan merica secukupnya
– 1 sendok makan minyak untuk menggoreng
Bagaimana cara melakukannya:
1. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan ayam, tumis hingga berubah warna.
2. Tambahkan brokoli dan saus tiram, aduk rata.
3. Masak hingga brokoli empuk dan bumbu meresap. Melayani.
11. Tauge Bayam.
Item:
– 1 ikat bayam
– 100 gram tauge atau buncis
– 2 bawang merah, cincang
– 1 siung bawang putih, cincang halus
– 500ml air
– Garam dan gula pasir secukupnya
Bagaimana cara melakukannya:
1. Didihkan air, masukkan bawang merah dan bawang putih.
2. Masukkan bayam dan taoge, masak hingga sayuran matang.
3. Tambahkan garam dan gula pasir sesuai selera, masak sebentar, sajikan selagi panas.
(brl/psa)
